Al levantar pesas, una cosa que me vuelve loco es ver a las personas, tanto hombres como mujeres, apegarse religiosamente a un conteo de representantes durante el entrenamiento. Pararse en 10 repeticiones porque eso es lo que está escrito en su programa, cuando es capaz de hacer 12, se está vendiendo en corto y eso nunca debería suceder, nunca.

Los números son meramente figuras y la figura que debe preocuparle es la de su cuerpo: su forma y porcentaje de grasa corporal.

Con demasiada frecuencia, las personas tienen en mente un tipo de mantra ‘3 series de 10 repeticiones’ y eso es a lo que se adhieren, como si fuera una ley, incluso si sus músculos son capaces de trabajar más. Los músculos, sin embargo, tienen su propia ley, y es que deben ser entrenados duro hasta el punto de sobrecarga para que puedan crecer. Solo una cantidad inusual de estrés obligará a tus músculos a crecer y a hombres o mujeres, el crecimiento muscular debe ser tu objetivo final. Cuando tiene más músculo en su cuerpo, su peso puede aumentar o permanecer igual, pero se convierte en una máquina para quemar grasa porque el músculo está vivo y necesita ser alimentado (calorías). Más músculo significa un porcentaje de grasa corporal más bajo, un cuerpo con mejor aspecto, mayor fuerza y ​​te hace quemar más calorías incluso en reposo.

Creo que la clave para verse bien y sentirse bien es un crecimiento muscular, lo que conduce a un menor porcentaje de grasa corporal. Y para que el músculo crezca, debe verse obligado a trabajar más allá de lo que se considera “normal” para usted en este momento, así es como se adapta al estrés y se ve obligado a crecer en preparación para más. Tu cuerpo comienza a “hablar” sobre cómo este tipo está agregando todo este trabajo duro, peso pesado y estrés, por lo que para hacer frente a nosotros, es mejor que nos juntemos y desarrollemos más músculos para poder hacer lo que se nos pide. Si se detiene en la repetición 10 (usando 10 como ejemplo, el número de repeticiones varía según el programa y los objetivos) cuando es capaz de completar 12 repeticiones con buena forma, se detiene antes de la etapa de crecimiento muscular de su entrenamiento, solo durante las últimas repeticiones de un conjunto ocurre el estrés para forzar el crecimiento. Completar 10 repeticiones es simplemente poner su cuerpo bajo el mismo estrés y probablemente realizó el entrenamiento anterior. Sin progresión a más repeticiones no hay crecimiento.

Una vez que te abres paso a través de esta marca, el siguiente paso es volver a 10 repeticiones y sobrecargar los músculos al mismo tiempo. Entonces, si es capaz de clavar 12 repeticiones, la siguiente fase es agregar peso, 5-10% más de peso es un buen punto de partida ya que la cantidad de peso real que agrega a un press de banca será más de lo que agrega a flexiones de bíceps. Cuando podemos completar 12 repeticiones nuevamente, repetimos el proceso. Progresando por sobrecarga = crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que cuando trabaja el cofre, por ejemplo, puede estar haciendo 8-10 series de trabajo total, como 3 series de press de barra inclinada, 3 series de press de pesas planas, 2 series de press de declive. Entonces, en este caso, la sobrecarga progresiva no significa que deba agregar peso o repeticiones a cada ejercicio. Tal vez una semana agregue una o dos repeticiones al press de banca, la semana siguiente el press de banca se mantiene igual que la semana anterior pero agrega 5 libras al press con mancuernas, etc. Alguna fase de su entrenamiento debería progresar cada semana o entonces.

Un último punto, cuando en realidad te estableces para completar un conjunto de un ejercicio en particular, elimina mentalmente el número anterior de repeticiones completadas de tu cabeza. Con demasiada frecuencia, las personas recuerdan que la última vez que completaron, digamos 8 repeticiones con buena forma, por lo que esta semana tienen ese número de 8 repeticiones en la parte posterior de la cabeza como un obstáculo mental para competir más repeticiones. Juega el juego mental de sacarte esa figura de la cabeza y haz lo mejor que puedas ese día, ese ejercicio, ese conjunto.

Más músculo se traduce en un cuerpo más atractivo que se vuelve más eficiente para quemar grasa, esto se aplica tanto a las mujeres como a los hombres. Con demasiada frecuencia, las mujeres evitan las pesas porque “no quieren crecer”, pero para las mujeres es difícil crecer, a menos que estén genéticamente predispuestas a acumular músculo y levantar “grandes”. Un testamento es mirar a tantos hombres naturales en el gimnasio a quienes les encantaría ser más grandes pero que luchan por hacerlo, no es tan fácil como pensamos. La sobrecarga de músculos es la acción que hace que se adapten y reaccionan al crecer.