El entrenamiento deportivo debe ser individual, específico y progresivo, donde la salud tiene que ser la prioridad absoluta. Además, debe tener la suficiente versatilidad para adaptarse a las rutinas y obligaciones del deportista, en este caso dos aficionados al ciclismo: con su trabajo, familia, ocio y hobbies alternativos.
Hoy vamos a explicar cuáles son las rutinas de entrenamiento que hemos seguido durante una semana entera, planificada el domingo anterior al inicio de la semana.
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LUNES
Para que nuestro entrenador personal, Adrian Castillo, compruebe que la planificación es la adecuada para cada día, lo primero que hacemos al levantarnos es rellenar una serie de datos que le ayudan a tener la información necesaria sobre nuestro estado de forma: peso, variabilidad de la frecuencia cardíaca, estado de ánimo, fatiga subjetiva, dolor, lesiones…
Para ello utilizamos https://www.trainingpeaks.com/, una aplicación que permite planificar cada semana de entrenamiento, monitorizar todas las sesiones y además obtener múltiples valores de rendimiento. Es una de las aplicaciones más relevantes en el mundo del entrenamiento deportivo por sus múltiples herramientas, soluciones de análisis de resultados, planificación de objetivos y capacidad de conexión con el propio entrenador.
ENTRENAMIENTO:
– Calentamiento de 12′ en los que debes ir a una cadencia de 90-105 rpm, con una Fc de 121-146 ppm
– 5′ de VO2max (+UL)
– 5′ de recuperación a 121-146 ppm
– 3×8’/3′ a 164-172 ppm
– 10′ de vuelta a la calma
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MARTES
La sesión de rodillo en ayunas no fue muy intensa, ya que están siendo las primeras sesiones sin desayunar y todavía hay que acostumbrar al cuerpo a los cambios que supone este método de entrenamiento. Los beneficios del ayuno son múltiples y diversos ( https://www.fissac.com/periodos-de-ayuno-promueven-sistemas-de-regeneracion-y-mejoras-en-la-salud/ ): aumenta la esperanza de vida, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce las enfermedades cardiovasculares.Además, el ejercicio en ayunas, sin necesidad de ser a intensidades muy altas, mejora el metabolismo de las grasas.
ENTRENAMIENTO RODILLO:
Entrenamiento en ayunas (16-8)
El día anterior cena pronto, sobre las 19-20 h de la noche y al día siguiente no desayunes
– 10 minutos calentamiento a una Fc de 123-141 ppm (85-100 rpm)
Al menos 5 cambios de ritmo de 10” aumentando la cadencia y resistencia
– 35′ de RITMO a una Fc de 141-162 ppm
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
Invertidas
Dominadas
T2b: Toes to bar
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MIÉRCOLES
DESCANSO
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JUEVES
El jueves se planificó una sesión de fuerza en Crossfit, en la que se enfocó la mejora de la técnica de sentadilla y peso muerto. Son ejercicios complementarios para la práctica del ciclismo porque además de fortalecer el core ayudan a la fuerza y desarrollo muscular de las piernas.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
– Olímpicos
– Sentadillas
– Peso muerto
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VIERNES
El viernes Adrián había planificado una sesión de series a muy alta intensidad.
ENTRENAMIENTO:
– 15 minutos de calentamiento en Zona Z2 haciendo 5 series cortas de 10’’aumentando el ritmo con el objetivo de “despertar” las piernas.
– 4 series de 1’ subiendo la cadencia de 95-105 rpm, con descansos de 45’’ entre series.
– 10’ de ritmo a un 89-95% de la Frecuencia cardiaca al umbral.
– Series Rønnestad
– 2 bloques de (5 series de 30’’ a máxima intensidad con descanso de 15’’) + 5’ de descanso entre bloques
– 15’ de vuelta a la calma
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SÁBADO
DESCANSO
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DOMINGO
ENTRENAMIENTO:
– 15 minutos de calentamiento
5×2’/1′
5 series de 2′ de pedaleo rápido (+95 rpm) + 1′ de pedaleo 85-95 rpm
– 1 hora de pedaleo en llano a una Fc con una cadencia de 85-105 rpm
– 2×20/5′
Encuentra una ascensión que te permita hacer 20′ de subida
2 series de 20′ a una Fc de con una cadencia de 75-85 rpm. Descansos de 5′ entre series
– 1 hora de pedaleo en llano a una Fc con una cadencia de 85-105 rpm
– 15′ de vuelta a la calma
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