En los últimos diez años, se ha avanzado mucho en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento, incluido el desarrollo de rutinas dinámicas de calentamiento. Atrás quedaron los días de estiramiento estático antes de un evento deportivo. Antes de los juegos de fútbol y lacrosse, verá a los jugadores hacer una serie de ejercicios activos en línea recta, repitiendo el mismo ejercicio de 10 a 20 veces en constante movimiento. Avanzarán a simulacros más rápidos en los mismos patrones en el campo. No hay ninguna razón por la que no debería ver a los gimnastas completar la misma rutina, y hacer frente a las demandas de flexibilidad del deporte, el calentamiento dinámico es aún más importante para estos atletas.

Hay varias fases para calentar un músculo. Primero está la fase de activación muscular, en la que una gimnasta realiza unas pocas repeticiones de un ejercicio que iniciará la contracción de un músculo. Esta fase no está destinada a fortalecer, de ahí las pocas repeticiones. Estos ejercicios son ejemplos de un ejercicio de activación muscular:

SingleLegBridge: este ejercicio activará sus glúteos e isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna abrazada contra su pecho. Levante las nalgas a unas 5-6 pulgadas del suelo mientras mantiene la espalda plana con los abdominales tensos. Repita 5-6 veces en cada lado.

Sentadilla profunda: párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los brazos por encima de la cabeza. Póngase en cuclillas sentando las nalgas hacia atrás. La espalda debe permanecer plana mientras los hombros avanzan. Coloque las manos en el suelo, luego alcance una hacia el cielo y gire hacia esa mano. Alcance con la mano opuesta. Repita la secuencia 3-4 veces

La siguiente fase es la fase de movilidad muscular, que comienza a introducir un estiramiento dinámico en un músculo y comenzará a aumentar la temperatura del tejido muscular. Este es un ejemplo de un ejercicio de movilidad muscular:

Estiramiento dinámico de isquiotibiales en decúbito supino: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Manteniendo la espalda plana y los abdominales tensos, levante una pierna recta en el aire y luego bájela a una velocidad moderada. Si le resulta más cómodo, doble la rodilla opuesta. Solo levante la pierna a un nivel cómodo y no deje que la espalda se arquee del suelo. Repita 5-6 veces en cada lado. También puede levantar la pierna, luego llevarla ligeramente hacia un lado alrededor de 10 a 12 pulgadas y hacia adentro 5-6 veces. No permita que el torso gire o que la cadera se levante del suelo. Omita este último paso si tiene algún problema de cadera.

La siguiente fase de un calentamiento dinámico es la fase de movilidad de viaje. En esta fase, una gimnasta utiliza un área de aproximadamente 15 yardas, agregando un movimiento constante a los ejercicios. La temperatura de los músculos aumenta y cada músculo se calienta en todo su rango de movimiento. A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios de movilidad itinerantes:

Estiramientos de cuádriceps: párese erguido y doble la rodilla para llevar el talón hacia las nalgas, manteniendo las piernas paralelas entre sí. Agarre su pie con la mano del mismo lado, sosténgalo durante unos 3 segundos y luego baje la pierna. Da un paso hacia adelante unos 2 pies y repite con el otro lado. Sienta un estiramiento delante de su muslo. Continúe la distancia de 15 yardas. Cuando regrese en la dirección opuesta, puede estirar la parte delantera de la cadera inclinándose hacia adelante y extendiendo la mano opuesta hacia adelante. Mantenga durante unos 3 segundos. Continúe la distancia de 15 yardas.

Gusano pulgadas: este es un estiramiento de los isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Inclínese para alcanzar el suelo con las manos, luego camine con las manos hacia adelante lo más que pueda. Mantenga la espalda plana. Luego, camine con los pies hacia adelante con las rodillas estiradas lo más cerca posible de las manos. No se preocupe si no puede llevar los pies hasta las manos. Mejorará con la práctica. Repita dos veces para la distancia de 15 yardas.

La fase final de un calentamiento dinámico es la movilidad dinámica, en la que una gimnasta utiliza el mismo espacio de 15 yardas para completar ejercicios de movimiento rápido, como carreras de rodilla alta, carreras laterales y saltos laterales, que elevarán completamente la temperatura corporal al nivel que necesita. debe ser para actuar en el hielo.