Empezando

Establezca objetivos de ejercicio claros y comience con algunos ejercicios básicos. Se recomienda comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, realizado 2 o 3 días por semana, o una división de entrenamiento básico (como superior / inferior). Los objetivos deben ser específicos y medibles. Escriba algunas metas a largo plazo y desarrolle metas a corto plazo que lo ayuden a cumplirlas. Día a día, semana a semana, puede cumplir con estos objetivos. ¡El progreso se volverá adictivo! Le ayudará a tomar nota de cómo van su ejercicio y nutrición cada día o cada semana. Esto puede ayudarlo a trazar su progreso y medirlo fácilmente.

Obtener una nutrición adecuada y descansar son los otros componentes principales de cualquier programa de acondicionamiento físico exitoso.

Nutrición

Es posible preparar comidas saludables a muy bajo costo, utilizando alimentos básicos como frijoles y arroz. Hay muchas “recetas económicas” en línea que son fáciles de preparar, como ensaladas, tazones y bocadillos rápidos y saludables. Verifique el precio por onza para cada ingrediente si es posible y calcule lo que está en su presupuesto. Por supuesto, siéntase libre de modificar recetas basadas en el gusto personal y / o cualquier alergia alimentaria que pueda tener. Reemplace gradualmente los alimentos procesados ​​con una variedad de alimentos integrales asequibles.

Tiempo de recuperación

Es importante tomarse al menos un día libre de entrenamiento cada semana. Una actividad física que no sea demasiado exigente, como caminar o estirarse, todavía está bien en los días libres. Programe una semana de descarga después de cada 4-6 semanas, o con mayor frecuencia si es necesario, para recuperarse y reconstruir. Puede usar uno o más protocolos de descarga o simplemente tomar una semana de “descanso activo”. En cualquier caso, concéntrese en el trabajo de movilidad y las modalidades terapéuticas.

Los protocolos de Deload incluyen, entre otros: menos volumen (series / repeticiones), menos frecuencia (días de entrenamiento por semana), menos intensidad (regresiones de cualquier tipo), menos variedad (menos ejercicios)

Descanso activo: las ideas incluyen, entre otras, juegos de recolección de su deporte atlético favorito, tomar una clase de yoga, caminar un poco y realizar tareas domésticas o tareas domésticas. Si está en buenas condiciones físicas y está acostumbrado a una gran carga de trabajo, puede entrenar hasta 6 días por semana sin dejar de practicar un deporte atlético. Por supuesto, en este caso, es aún más importante prestar atención a su cuerpo. Duerma bien y reciba una nutrición de calidad.

Consejos generales de entrenamiento

Siempre asegúrese de calentar adecuadamente.

Use zapatillas de deporte y ropa cómoda. Algunas formas de ejercicio requerirán cierta indumentaria. Lleve consigo una toalla de entrenamiento si es necesario y manténgase hidratado, especialmente cuando haga ejercicio al aire libre cuando hace calor.

Precauciones de seguridad: incluyen, entre otros, protector solar o repelente de insectos, tener información de contacto de emergencia con usted en todo momento, verificar la seguridad del área de entrenamiento, practicar la conciencia situacional, adaptar los hábitos de entrenamiento y adaptar su entrenamiento al clima.

Durante los entrenamientos – 1) Descanso activo entre series y entre ejercicios. Camine alrededor de su área de entrenamiento y / o realice estiramientos ligeros, para mantener su circulación alta y sus músculos flojos. 2) Respira profundamente durante el ejercicio y toma estiramientos cuando sea necesario. 3) No empuje a través del dolor o signos de sobreentrenamiento.

Designe un área en su hogar para hacer ejercicio. ¡Puede ser tan simple como el espacio en el piso! También busque parques locales y departamentos de recreación, si quiere entrenar afuera. Busque en línea grupos o clases locales de ejercicios. Además, los departamentos de recreación a menudo tienen una variedad de actividades para elegir. Algunas iglesias ofrecen clases de ejercicios gratis.

Las opciones para encontrar equipos de ejercicio baratos o gratuitos incluyen: navegar por Craigslist, consultar grupos de cosas gratis en Facebook, o registrarse en Freecycle y preguntar.

Algunas ideas para cuando llegas a una meseta: aligera la intensidad y concéntrate en la forma, realiza entrenamientos de meseta, cambia ejercicios u otras variables en un entrenamiento

Consejos de calentamiento

El calentamiento adecuado previene lesiones, lo energiza para el entrenamiento y mejora la elasticidad de los músculos. Comience con un ejercicio que acelere su ritmo cardíaco y haga que la sangre fluya, para calentarse para estirarse y entrenar. Las ideas incluyen caminatas rápidas, ejercicios cardiovasculares, saltar la cuerda, ejercicios en espacios pequeños y ejercicios ligeros de calistenia. A continuación, realice rotaciones de las articulaciones, como rodear los hombros. Esto ayuda a lubricar sus articulaciones con líquido sinovial y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Comience a estirar después de las rotaciones articulares. Solo estirar a la incomodidad leve a moderada. El dolor es una señal de que algo está mal o de que estás sobre estirando. Aumente gradualmente su rango de movimiento y equilibrio. Intente estirar tantos músculos y articulaciones como pueda antes de un entrenamiento, o cuando se sienta bien. Sin embargo, si el tiempo es corto, al menos estire las partes del cuerpo en las que estará trabajando. Después de estirar, realice series de calentamiento, luego sus series de trabajo. Además, estírate ligeramente después de cada entrenamiento.

Se recomienda usar cojines para mayor comodidad y para relajarse en ciertos estiramientos. Las toallas y almohadas plegadas funcionan muy bien. También puede usar correas de yoga, bloques y / o refuerzos si ya tiene alguno, pero estos no son estrictamente necesarios.

Las ideas para cardio incluyen caminar rápido, trotar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicios en espacios pequeños realizados a un ritmo rápido. Algunas ideas para pequeños ejercicios en el espacio: movimientos de animales (como garabatos y saltos de conejito), “alpinistas”, saltar la cuerda, correr en el lugar, saltar gatos, burpees y ejercicios de agilidad que se pueden realizar en un espacio pequeño. Puede usar ejercicios en espacios pequeños para enfocarse más en la agilidad, movilidad, cardio o una combinación.

Consejos de estilo de vida

Coma una variedad de alimentos integrales.

Evita las calorías vacías

Tómese el tiempo para leer las etiquetas de los productos.

Tome un suplemento B12 o Super B-Complex diariamente

Intenta caminar y / o estirarte todos los días

Los grandes cambios no tienen que hacerse todos a la vez; pequeños cambios suman día a día Agite las cosas de vez en cuando para impulsar la motivación

Tenga en cuenta los objetivos a largo plazo: la consistencia es clave

Permita tiempo cada semana para relajarse y estar atento.


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