¿Alguna vez has escuchado a un culturista decir: “Necesitas trabajar las piernas para construir los brazos”? Si bien, de hecho, hay bastante de verdad en este consejo, también sugiere una solución para romper las mesetas de entrenamiento y acumular músculo cuando eres un ganador duro. Este artículo explica cómo usar el ejercicio para “preparar” anabólicamente su cuerpo para aumentar las ganancias del entrenamiento y ofrecer una alternativa natural al uso de esteroides peligrosos e ilegales.

Ejercicio y respuestas de adaptación

La mayoría de los culturistas y deportistas serios habrán experimentado la frustración de las mesetas de entrenamiento, es decir, cuanto más entrenan, más difícil es aumentar el tamaño y la fuerza muscular. ¿Por qué es esto? En pocas palabras, la razón es que la amplia ventana de adaptación al comenzar una rutina de entrenamiento por primera vez se ha reducido varias veces.

Las pesas y las intensidades de ejercicio que solían estimular el tamaño y la fuerza muscular ya no tienen el mismo efecto. En condiciones de desarrollo natural (sin esteroides / medicamentos), el cuerpo humano impone restricciones a la adaptación para garantizar la supervivencia y el equilibrio o la homeostasis.

Parece que la solución a este problema sería aumentar la respuesta de la hormona anabólica del cuerpo para permitir una mayor adaptación, sin embargo, el proceso de “regulación natural” frustra a muchos culturistas y hace que muchos busquen una solución a los esteroides.

El ejercicio y la respuesta hormonal anabólica

En un artículo anterior en nuestro sitio web, discutimos la interacción de los ejercicios de tipo culturismo y las respuestas hormonales asociadas con ellos. Los esteroides anabólicos que explicamos son responsables no solo de “construir” y agrandar varios tipos de tejidos, como los músculos y los huesos, sino también de aumentar directamente la fuerza, lo que indirectamente conduce a mayores ganancias en el tamaño muscular. En el mismo artículo, mencionamos que la respuesta hormonal anabólica se puede manipular con ejercicio.

Según la NSCA, la principal autoridad mundial en fuerza y ​​acondicionamiento, manipular uno o una combinación de los siguientes factores puede aumentar naturalmente los niveles de testosterona:

· Ejercicios que usan grandes grupos musculares.

· Ejercicios que usan mucha resistencia (85-95% 1RM)

· Volumen de ejercicio moderado a alto (múltiples ejercicios / series)

· Breves períodos de descanso entre ejercicios (¿Cómo crea este tipo de ejercicio un ambiente más anabólico en el cuerpo?

Los siguientes son algunos de los mecanismos sospechosos que conducen al aumento del estado anabólico:

· Dado que el control de la liberación de hormonas anabólicas depende directamente del eje hipotálamo-hipófisis (el vínculo entre el hipotálamo y la glándula pituitaria), es posible que el ejercicio físico intenso / estrés en sí mismo pueda estimular el aumento de las concentraciones, ya sea directa o indirectamente.

· Los cambios de fluidos de la sangre a las células durante el ejercicio intenso pueden concentrar los niveles hormonales sin un aumento real en los niveles de secreción.

· La acumulación venosa de sangre (“bomba” muscular) en el músculo ejercitado puede aumentar las concentraciones hormonales al reducir el aclaramiento y la degradación en órganos como el hígado. También se sospecha que la retención de sangre en las venas del músculo ejercitado puede aumentar el tiempo de exposición y la probabilidad de que la hormona se una a su receptor específico en el tejido muscular.

· Los sarcolemas (membranas que rodean los músculos) de los músculos involucrados se sensibilizan mecánicamente (se estiran) del estrés de generación de fuerza y ​​se hacen más permeables a las hormonas anabólicas disponibles y a los factores de crecimiento.

¿Cuál es el protocolo sugerido para usar el ejercicio como cebador anabólico?

Una buena manera para que un culturista aproveche el sistema de cebado anabólico natural del cuerpo es realizar una rutina combinada de la parte superior e inferior del cuerpo. En otras palabras, los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo se realizan en la misma sesión de entrenamiento.

Este tipo de rutina puede, por ejemplo, realizarse de 2 a 3 veces por semana para separar los programas de división de la parte superior / inferior del cuerpo. En los días divididos, aún puede elegir realizar solo los “ejercicios de preparación” antes de ejercitar los brazos y la espalda, por ejemplo.

El “pico” de la hormona inducido por el ejercicio de los músculos grandes de las piernas al principio de la rutina crea un ambiente anabólico muy mejorado para ejercitar los músculos más pequeños y menos potentes de la parte superior del cuerpo como el pecho y los brazos. Los aumentos en la testosterona también aumentarán los niveles de fuerza a través de una mayor actividad del nervio motor que, a su vez, permitirá un mayor daño muscular inducido por el ejercicio y el crecimiento muscular (ideal para “ganadores del tamaño del brazo duro”).

Entonces, para preparar tu cuerpo anabólicamente, intenta realizar lo siguiente:

Comience su sesión de levantamiento de pesas con 3 – 4 series de peso muerto o sentadillas al 85 – 95% de su 1 RM (si no conoce su 1 RM, apunte a 2 – 6 repeticiones)

· No descanse más de 60 segundos entre series.

· Realice su rutina combinada tradicional de la parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo o la rutina dividida de la forma habitual

· Beba una bebida mixta de carbohidratos y proteínas durante y después de su rutina, ya que esto ha demostrado aumentar los niveles de IGF-I

Para finalizar, este artículo ha explicado brevemente el concepto de “cebado anabólico” mediante el ejercicio. Se sugiere que experimente con otros ejercicios que tendrán el mismo efecto que las sentadillas y los pesos muertos para evitar el aburrimiento y garantizar un estímulo de entrenamiento variado y una respuesta anabólica suficiente.