El levantamiento de pesas (es decir, el entrenamiento de resistencia) es simplemente un componente del acondicionamiento que un luchador debe hacer para prepararse para la competencia. Sin embargo, es un componente extremadamente importante.

El entrenamiento de resistencia es valioso porque puede aumentar la fuerza, el poder y la resistencia. El entrenamiento de resistencia no solo aumenta la fuerza muscular, sino que también trabaja los ligamentos y tendones que conectan los huesos y los músculos, lo que reduce la posibilidad de que se lesionen al participar en la lucha libre. Además, el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea, lo que puede evitar que desarrolle fracturas por estrés. El famoso entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Dan John escribe: “He llegado a describir el desarrollo muscular como ‘armadura’ para el atleta deportivo.

Con tantas opciones de levantamiento de pesas, ¿qué debe hacer un luchador? Tal vez haya visto infomerciales de televisión para P90X y haya tenido la tentación de probarlo. Tal vez has visto rutinas de culturismo en revistas como Flexionar, Músculo y fitnessy Hombre de Acero. Tal vez incluso hayas visto una copia de Levantamiento de pesas, estados unidos de américa. Algunos de ustedes pueden haber visto levantamiento de pesas olímpico cuando se televisan los Juegos Olímpicos. Ver a un hombre limpio y un imbécil con una gran cantidad de peso es muy impresionante.

Pero, ¿qué es lo mejor para un luchador?

Primero, me gustaría mencionar a un hombre llamado Tudor Bompa. Bompa afirma: “Los programas de entrenamiento de fuerza para los deportes deben reconocer que casi cada deporte involucra grupos musculares diferentes y específicos. Estos músculos se denominan ‘motores principales’ o los músculos que realizan los movimientos técnicos reales. Por lo tanto, los ejercicios de entrenamiento de fuerza deben apuntar a los motores principales “. El deporte de la lucha libre implica mucho tirón. Tiras de las piernas de tu oponente durante un derribo. Golpeas y luchas por la posición. Es por eso que los ejercicios diseñados para fortalecer los músculos que lo ayudan a tirar son realmente importantes. Sus bíceps, hombros y músculos de la espalda son importantes para lograr fuerza. También necesita fuerza de agarre para pelear con las manos y asegurar agarres. Necesitas fuerza en las caderas y las piernas durante un combate de lucha libre. Por lo tanto, concéntrese en ejercicios que fortalezcan esos músculos en particular.

También es posible que desee considerar si es entrenamiento fuera de temporada o dentro de temporada. Ahí es donde entra en juego el concepto de periodización.

Bueno, eso todavía deja la pregunta de cuál es el mejor plan de entrenamiento de resistencia para un luchador.

Exploremos algunas de las opciones.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

El Entrenamiento de alta intensidad (HIT) se popularizó en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. HIT generalmente implica hacer solo un conjunto de un ejercicio en particular en lugar de múltiples conjuntos. Este conjunto se realiza de manera lenta y controlada. Uno realiza el set hasta que no pueda hacer otra repetición. En otras palabras, entrena hasta la falla muscular. Se cree que esto aumenta la fuerza muscular y el tamaño. Los entrenamientos HIT son generalmente breves e intensos y se realizan solo dos o tres veces por semana. Los culturistas campeones Dorian Yates y Mike Mentzer fueron defensores de HIT. Otros defensores de HIT incluyen a Matt Brzycki, Ellington Darden, Ken Leistner y Drew Baye.

Los entrenamientos HIT son ideales si estás ocupado y tienes poco tiempo para entrenar porque son breves (es decir, 30 minutos o menos). Sin embargo, algunos creen que trabajar siempre al fracaso con series limitadas tiene muchos inconvenientes. Parece haber mucho debate sobre si un conjunto o conjuntos múltiples producen mayores ganancias de fuerza. Los estudios han demostrado que un conjunto es tan efectivo como tres conjuntos. Otros estudios han demostrado que esto no es cierto. Por lo tanto, es posible que desee investigar un poco antes de hacer HIT. Algunos atletas han experimentado un gran éxito al utilizar los entrenamientos HIT, por lo que puede valer la pena intentarlo.

Entrenamiento Bill Starr 5×5

Bill Starr fue el entrenador de fuerza de los Baltimore Colts cuando ganaron el Super Bowl en 1970. Fue el entrenador de fuerza en varias universidades de los Estados Unidos. También fue campeón olímpico de Halterofilia de los Estados Unidos y poseedor del récord nacional en levantamiento de pesas y levantamiento olímpico.

Starr se centró en lo que llamó The Big Three: el press de banca, la sentadilla y el poder de limpieza. Puedes encontrar diferentes versiones de su entrenamiento en línea.

Como puede ver, el programa de Starr utilizó cinco series de cinco repeticiones. El entrenamiento también incluyó días pesados, medios y ligeros. Aunque puede estar asociado con el fútbol, ​​su entrenamiento ciertamente funcionará para la lucha libre. Starr es una leyenda en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es un deporte de fuerza que involucra tres levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto. Los levantadores de potencia generalmente realizan múltiples series pesadas de bajas repeticiones, centrándose en la fuerza y ​​la potencia en lugar del tamaño. Estos tres ascensores son buenos para la lucha libre. Pero, hacer solo esos tres levantamientos puede no satisfacer todas sus necesidades. Y, enfocarse solo en pesos pesados ​​y bajas repeticiones puede no ser mejor si se hace exclusivamente.

5/3/1 Entrenamiento

Esta rutina de construcción de fuerza fue desarrollada por el ex levantador de pesas Jim Wendler. Los 5, 3 y 1 se refieren a repeticiones. El entrenamiento 5/3/1 involucra elevaciones básicas de múltiples articulaciones. Wendler afirma: “El press de banca, la sentadilla paralela, el peso muerto y la prensa de pie han sido los elementos básicos del repertorio de cualquier hombre fuerte. Los que ignoran estos levantamientos son generalmente las personas que los chupan. Si te vuelves bueno con ellos, ser bueno en otras cosas, ya que tienen un gran arrastre “. De acuerdo con el sitio web de la Nación T, junto con el press de banca, sentadillas, press de hombros y peso muerto, 5/3/1 incluye ejercicios de asistencia para desarrollar músculo, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado. Los favoritos de Wendler son productos básicos de entrenamiento de fuerza como dominadas, saltos, estocadas y extensiones de espalda.

Poder para la gente / Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline ha escrito algunos libros, uno de los cuales se titula Poder para el pueblo: secretos de entrenamiento de fuerza rusos para todos los estadounidenses. Paevel no es aficionado al HIT ni al culturismo.

Pavel dice: “si miras el entrenamiento de las personas más fuertes del mundo, ya sea levantadores de pesas, levantadores de pesas, hombres fuertes, lo que sea, hay una verdad universal. Siempre levantan peso, en términos de porcentaje de una repetición máxima, siempre mantienen sus repeticiones bajas, y nunca, nunca entrenar al fracaso “. Su entrenamiento promete fuerza sin volumen.

A Pavel no le importa cuánto puedes hacer banca. La cantidad que puedes usar es irrelevante para tus habilidades de lucha. Pavel dice: “A menos que esté entrenando únicamente para la apariencia, debe concentrarse en la fuerza necesaria para su deporte, trabajo o estilo de vida. Cuando obtuve el contrato del estado de Nuevo México para desarrollar nuevas pruebas de fuerza para sus armas especiales seleccionadas y Equipos de táctica, no contemplé el press de banca o los rizos, sino que hice cumplir diez flexiones, diez sentadillas con una sola pierna y diez subidas de piernas colgantes “. Pavel se trata de la fuerza funcional. A Pavel también le gusta hacer “escaleras”. Por ejemplo, hace una flexión, descansa un segundo, hace dos flexiones, descansa brevemente de nuevo, hace tres flexiones, y así sucesivamente. Subes la escalera hasta que comienza a ser difícil. Luego puedes descansar y hacer otra escalera.

Puedes ver algunas de sus entrevistas, entrenamientos y artículos en línea.

Entrenamiento de densidad

El entrenamiento de densidad implica hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo o la misma cantidad de trabajo en un período de tiempo más corto. Por ejemplo, podría descansar menos entre series o realizar más repeticiones en la misma cantidad de tiempo.

Según Tom Venuto, algunos beneficios del entrenamiento de densidad incluyen una mayor eficiencia en el tiempo del entrenamiento, una mayor intensidad del entrenamiento, una mayor pérdida de grasa al quemar más calorías en el mismo período de tiempo, mejorar la quema de calorías después del ejercicio y una mayor liberación natural de la hormona del crecimiento.

El entrenamiento de densidad se promociona para mejorar la fuerza, la potencia y el acondicionamiento general. El entrenamiento de densidad podría ayudarlo a aumentar sus flexiones o flexiones.

Algunos nombres asociados con el entrenamiento de densidad son Charles Staley, Ethan Reeve, Bryce Lane y Matt Wiggins. Puede encontrar fácilmente artículos sobre el entrenamiento de densidad en línea.

Entrenamiento de fatiga controlada

El entrenamiento de fatiga controlada fue desarrollado por Ori Hofmekler. CFT implica combinar fuerza y ​​velocidad juntos en un entrenamiento. Por ejemplo, un ejercicio CFT podría implicar correr o correr con las manos delante de la cara o estirarse por encima. Esto no es tan fácil como puede parecer. CFT se promociona para hacer que sus fibras musculares sean más fuertes, más rápidas y más resistentes.

Todo luchador quiere fibras musculares capaces de generar y mantener la fuerza durante períodos prolongados. Un tipo llamado Mike Westerdal escribió un informe titulado The Warrior Physique: Building the Hybrid Super Muscle es posible que desee verificar. Afirma: “Al combinar las actividades cardiovasculares y de resistencia, la composición de los músculos se transforma de predominantemente tipo II o tipo IIb a tipo III. Al hacer esto, somos capaces de superar nuestros límites genéticos, al igual que los antiguos espartanos, gladiadores y los vikingos lo hicieron “.

Es posible que desee investigar CFT y músculo súper híbrido.

Circuitos y Complejos

Los circuitos y complejos son muy similares. Haces una serie de ejercicios, uno tras otro sin descansar. Después de haber completado un circuito o complejo, puede descansar un poco antes de hacer otra ronda. Los circuitos generalmente implican ir de un ejercicio a otro sin descanso. Los complejos a menudo involucran pesas o pesas. Los ejercicios en el complejo se realizan con el mismo peso y no se detiene hasta que haya completado el complejo.

Algunos nombres asociados con el entrenamiento en circuito son Bob Gajda, Steve Maxwell, John McCallum y Matt Wiggins.

Puede encontrar muchos artículos sobre capacitación en circuitos en línea.

Steve Maxwell afirma esto sobre el entrenamiento en circuito: “¡Este tipo de entrenamiento es extremadamente exigente! No solo pone en juego una buena cantidad de fuerza muscular y resistencia, sino que crea una tremenda fatiga sistémica, que algunas personas han denominado acondicionamiento metabólico o encuentro , para abreviar. “

Un nombre asociado con los complejos es Istvan Javorek.

Aquí hay un ejemplo de un complejo de barra. Este es el Complejo 1 de Istvan Javorek.

Barra vertical fila x 6

Arranque de barra de tiro alto x 6

Barra de pesas detrás de la cabeza en cuclillas Push Press x 6

Barra detrás de la cabeza Buenos días x 6

Barra inclinada sobre la fila x 6

Escribí sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT) anteriormente. Bueno, HIT tiene su propio giro en el entrenamiento de circuito llamado entrenamientos 3×3. Haces tres ejercicios uno tras otro y repites esta secuencia durante tres rondas. Se supone que esto mejora su acondicionamiento metabólico.

El entrenamiento en circuito y los complejos pueden ser excelentes para la fuerza y ​​el acondicionamiento cardiovascular. Este tipo de entrenamientos también puede ahorrar tiempo. Es posible que no sean los mejores si su objetivo es principalmente desarrollar la fuerza bruta.

Entrenamiento de peso corporal

El entrenamiento con peso corporal, por supuesto, utiliza el peso de su cuerpo para la resistencia. Probablemente ya haya realizado flexiones, flexiones, dominadas y saltos antes. Pero, ¿alguna vez has hecho flexiones de bombarderos de buceo, flexiones hindúes, flexiones de pie, sentadillas hindúes o sentadillas de pistola con una sola pierna antes?

Algunas personas juran por el entrenamiento de peso corporal. Otros afirman que las pesas y las pesas son mejores. Algunos dicen que la resistencia es resistencia y realmente no importa.

Algunos buenos libros de entrenamiento de peso corporal sonAcondicionamiento de combate por Matt Furey y El guerrero desnudo por Pavel Tsatsouline.

Si el entrenamiento con pesas no es lo tuyo pero te gustan las flexiones, las flexiones y las cuerdas para escalar, entonces te digo: “Hazlo”.

Cuerpo para la vida

Cuerpo para la vida Era un libro escrito por un hombre llamado Bill Phillips. El Encontro Medios musculares, una revista de culturismo, así como la compañía de suplementos EAS. Es posible que haya leído o escuchado acerca de MRP (productos de reemplazo de comidas). Bueno, su compañía produjo uno de los más populares.

Cuerpo para la vida describe un programa de ejercicio y dieta dirigido principalmente a personas que intentan perder peso o simplemente ponerse en forma.

He visto el Cuerpo para la vida entrenamiento denominado media pirámide con un conjunto de gotas y un superconjunto. Es muy fácil de entender. Por ejemplo, si fuera a trabajar su pecho, elegiría dos ejercicios como el press de banca y las moscas con mancuernas. Harías cinco series de press de banca. Harías una serie de 12, 10, 8, 6 y 12 repeticiones para el press de banca. Ese conjunto final de 12 repeticiones en el banco es el conjunto de caída. Luego, inmediatamente harías una serie de 12 repeticiones para las moscas con mancuernas. Ese es el superconjunto.

Las pirámides de pesas no son nada nuevo. Los conjuntos de gotas y los superconjuntos tampoco son nada nuevo. De hecho, la gente ha usado este entrenamiento para ponerse más fuerte y más musculoso.

Cuerpo para la vida Es más una rutina de culturismo, aunque no utiliza un número excesivo de conjuntos. Trabaja la parte superior del cuerpo dos veces y la parte inferior del cuerpo una vez durante la primera semana. La segunda semana, trabajas la parte inferior del cuerpo dos veces y la parte superior del cuerpo una vez. Continúas alternando cada semana. Esto evita que entrenes demasiado.

Este no es el entrenamiento perfecto para un luchador de ninguna manera. Pero, es mejor que sentarse en su sofá sin hacer nada. Puedes encontrar este entrenamiento en línea.

Culturismo

Los culturistas se preocupan principalmente por el tamaño, la proporción y la simetría. Se preocupan principalmente por cómo se ven sus músculos en lugar de si son funcionales o no para un deporte como la lucha libre. Los culturistas intentan construir masa (hipertrofia).

Un culturista puede usar una gran cantidad de ejercicios, series y repeticiones para lograr el tamaño y la apariencia que está buscando. Un culturista generalmente permanece en el rango de 10-12 repeticiones. Pero, ¿el culturismo proporciona algún beneficio para un luchador?

La mayoría de los luchadores no están tratando de ganar masa muscular. Los luchadores generalmente quieren fortalecerse sin aumentar mucho de peso. A un luchador realmente no le importa qué tan definidos sean sus cuádriceps o qué tan grandes sean sus tríceps, siempre y cuando sea fuerte, rápido y poderoso en la colchoneta.

Si quieres ganar algo de masa muscular, entonces podrías considerar hacer un poco de Entrenamiento de Volumen Alemán (10 series de 10 repeticiones) o algún otro programa de culturismo por un corto tiempo. Pero, no emplee entrenamiento de culturismo durante todo el año.

Los luchadores realmente no necesitan molestarse con moscas con mancuernas, contragolpes de tríceps, rizos de concentración, extensiones de piernas u otros ejercicios de aislamiento.

Según el profesor Yuri Verkhoshansky, “en muchos deportes, en muchos países, el culturismo se usa para desarrollar fuerza. ¡Esto es un gran error!” Continúa escribiendo: “En los deportes donde el éxito se decide por segundos y la victoria depende de la velocidad de movimiento, el poder del esfuerzo muscular y la resistencia para el trabajo intensivo, el culturismo no es efectivo”.

Un luchador necesita un cuerpo fuerte y funcional. El culturismo puede hacerte más grande y más fuerte. Sin embargo, puedes fortalecerte usando mejores métodos más adecuados para un luchador. Y ganar peso muscular puede ser de poco valor para usted. Por lo tanto, el culturismo probablemente no sea la mejor opción para un luchador.

Entrenamiento de Strongman / Varios

¿Alguna vez has entrenado con un mazo? ¿Alguna vez has jalado un trineo pesado? ¿Alguna vez has usado pesas rusas, clubes indios, Clubbells o Macebell? Bueno, puede ser divertido probar algo nuevo.

¿Cómo entrené?

Desafortunadamente, no sabía mucho sobre el entrenamiento con pesas en la escuela secundaria.

En nuestra escuela secundaria teníamos una vieja máquina universal de pesas. A veces hacía un circuito alrededor de la máquina, golpeando cada estación una tras otra. Podría hacer el circuito un par de veces. Siempre disfruté haciendo flexiones. En casa, tenía un banco y algunas pesas. Un verano, seguí un curso que mi padre había llamado Sistema simplificado de entrenamiento con barra de Bob Hoffman. Simplemente implicaba hacer diez ejercicios de un conjunto cada uno. Los ejercicios fueron prensas militares, rizos, filas, encogimientos de hombros y otros movimientos compuestos de múltiples articulaciones.

Desearía haber sabido más sobre el entrenamiento con pesas adecuado. Nunca estuve realmente organizado cuando se trataba de mi entrenamiento con pesas.

Crecí en una granja en el Medio Oeste, por lo que también realicé una gran cantidad de trabajo físico, como cargar pacas de heno y cubos de maíz y construir cercas.

Periodización

Es posible que desee tener en cuenta la periodización al diseñar una rutina de levantamiento. Es posible que desee levantar para obtener fuerza, poder y resistencia en diferentes momentos. O bien, puede intentar construir los tres al mismo tiempo. Entonces, investigue periodización lineal y periodización concurrente o conjugada.

Conclusión

Bueno, espero haberle dado algunas opciones para considerar al diseñar su programa de entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es un componente importante en tu acondicionamiento de lucha libre. Puedes combinar diferentes opciones también. Puede levantar pesas y hacer entrenamiento con peso corporal también. Solo asegúrese de incluir algún tipo de entrenamiento de resistencia para que sea fuerte, rápido y poderoso en el tapete.